La ménopause

 

 

A la ménopause le corps subit un certain nombre de modifications physiques mal vécues : bouffée de chaleur, sautes d’humeur et insomnie sont quelques uns de symptômes qui affectent beaucoup de femmes.

En choisissant judicieusement ses aliments, on peut maitriser un grand nombre de troubles.

 

 

Consommer beaucoup de fibres

Le régime équilibré d'une femme à la ménopause  devrait comprendre 30 g de fibres alimentaires par jour. Les fibres régularisent le taux de glucose dans le sang, ce qui permet d’être rassasiée plus longtemps en plus de contribuer à prévenir le cancer du sein.

Quantité de fibres alimentaires dans les aliments

Sources

Portions

Quantité moyenne de fibres alimentaires

Légumes

125 ml (1/2 tasse)

2 g

Légumineuses

125 ml (1/2 tasse)

8 g

Pains et céréales à grains entiers

Une tranche de pain
Céréales froides 160 ml (2/3 tasse)

2 g

Fruits, noix diverses et graines

Un fruit
Noix et graines diverses 60 ml (1/4 tasse)

3 g

 

 

Consommer des protéines à chaque repas

Les protéines aident à maintenir un poids santé parce qu'elles stabilisent la glycémie et augmentent la sensation de satiété.

À PRIVILÉGIER

À ÉVITER

Oeufs (2)

 

Poisson non pané, fruits de mer (90 g ou 3 oz)

Poisson pané ou en sauce

Volaille sans la peau (90 g ou 3 oz)

Peau de la volaille

Fromage à moins de 20 % de matières grasses (2 oz ou 60 g), fromage ricotta ou cottage (125 ml ou ½ tasse)

Fromage à plus de 20 % de matières grasses

Viandes maigres et dégraissées (90 g ou 3 oz)

Viandes grasses et non parées

Charcuteries végétariennes, cretons de veau ou de poulet (portions variables)

Charcuteries, pâté de foie gras, pâté de campagne, viandes froides, cretons de porc

Légumineuses (1 tasse), tofu ferme (90 g ou 3 oz), beurre d’arachide sans huile hydrogénée ni sucre ajouté (30 ml ou 2 c. à table)

Beurre d’arachide avec huile hydrogénée et sucre

 

 

Pour réduire les bouffées de chaleur :

Le phénomène des bouffées de chaleur peut survenir sans crier gare, générant des rougeurs désagréables et un grand inconfort.

·         Consommer des aliments riches en phytoestrogènes tous les jours

Les phytoestrogènes peuvent réduire les bouffées de chaleur, prévenir la perte osseuse, aider à prévenir certains cancers et, en complément à un régime faible en gras, réduire le taux de cholestérol sanguin. On recommande de consommer chaque jour deux portions d’aliments riches en phytoestrogènes, comme le soya. La langue japonaise ne possède aucun terme pour désigner les bouffées de chaleur, car les femmes y ont peu de troublez de la ménopause.

À noter que, d’après plusieurs études, une consommation modérée de soya est sécuritaire pour les femmes à risque de cancer du sein ou y ayant survécu.

BONNES SOURCES DE PHYTOESTROGÈNES

SOURCES FAIBLES DE PHYTOESTROGÈNES

Tofua (100 g ou 3 ½ oz)

Huile de soya

Fèves de soya cuites (125 ml ou ½ tasse)

Miso

Fèves de soya rôties (30 g ou 4 c. à table)

Sauce soya et tamari

Boisson de soyab (250 ml ou 8 oz)

Crème dessert de soya

Yogourt de soya (175 g ou ¾ tasse)

Huile de lin

Tempeh (100 g ou 3 1/2 oz)

 

Soya fermenté en poudre (30 g ou 3 c. à table)

 

Protéines de soyac (10 g ou 1 c. à table)

 

Edamane (fèves soya vertes, fraîches ou congelées) (60 ml ou ¼ tasse)

  

Farine de soya (60 ml ou ¼ tasse)

 

Graines de lin moulues, brunes ou dorées (15 ml ou 1 c. à table)

 

Germes de trèfle (125 ml ou ½ tasse)

 

a. Le tofu ferme renferme plus de phytoestrogènes que le tofu mou.
b. Choisir une boisson de soya qui contient des isoflavones (sorte de phytoestrogènes).
c. Le taux de phytoestrogènes varie selon les méthodes de fabrication.

·         Limiter les excitants

Éviter de prendre des boissons contenant de l'alcool ou de la caféine à jeun ou entre les repas, car cela fait diminuer le taux de glucose sanguin et peut provoquer des bouffées de chaleur.

·         Limiter les sucres concentrés

Ils provoquent une hausse rapide du taux de glucose sanguin suivi d’une baisse qui peut provoquer des bouffées de chaleur.

À PRIVILÉGIER

À LIMITER

Desserts sans sucre ajouté (sucrés aux fruits), faits de farine complète

Desserts sucrés : gâteaux, tartes, biscuits, beignes, muffins, poudings

Lait de vache ou de chèvre, boisson de soya nature, yogourt nature

Crème glacée, yogourt glacé, yogourt aux fruits ou à la vanille, lait au chocolat, boisson de soya à la vanille ou au chocolat, boisson de riz

Fruits et légumes frais ou surgelés, jus de légumes sans sucre, jus de fruits sans sucre, marinades sans sucre, moutarde

Jus de fruits ou de légumes sucrés, pois en conserve sucrés, maïs en crème, cornichons, marinades,  ketchup, sauces sucrées

Caroube et brisures de caroube sans sucre;
avec modération : miel, produits de l’érable, sirop de malt, sirop de riz;
avec parcimonie : succédané de sucre

Sucre blanc, sucre brut, sucre de canne, cassonade, fructose, bonbons, chocolat, mélasse, caramel, sirop de maïs, confitures, gelées, marmelades, boissons gazeuses

 

 

 

.

Réduire la perte de la masse osseuse :

 

L’un des principaux défis auxquels se trouve confrontée la femme ménopausée est de maintenir la robustesse de son ossature. Si une femme veut éviter les fractures, il faut absolument qu’elle absorbe suffisamment de calcium avant, durant et après la ménopause.

·         S’assurer d’apports suffisants en calcium et en vitamine D

 

On retrouve 99 % du calcium dans les os et 1 % dans le sang. Le calcium aide à la prévention de l’ostéoporose. Les besoins en calcium après 50 ans sont de 1 200 mg par jour et de 1 500 mg par jour en cas d’ostéoporose.

Excellentes sources de calcium1
275 mg et plus de calcium

Bonnes sources de calcium1
de 165 mg à 274 mg de calcium

Autres sources de calcium
de 55 mg à 164 mg de calcium

1 tasse (250 ml) de lait de vache ou de chèvre ou de boisson de soya enrichie

30 ml (2 c. à table) de graines de sésame non décortiquées

30 ml (2 c. à table) de beurre d’amande ou 1/4 tasse d’amande

¾ tasse (175 ml) de yogourt de lait de vache ou de chèvre

90 g (3 oz) de saumon en conserve avec arêtes

1 artichaut

50 g (2 oz) de fromage à pâte dure

125 ml (1/2 tasse) de fromage ricotta ou 50 g (2 oz) de feta ou 50 g (2 oz) de fromage de chèvre semi-ferme

125 ml (1/2 tasse) de, de brocoli, de chou frisé ,de chou cavalier

Vous devez être connecté pour poster un commentaire

Ce site est listé dans la catégorie Médecine alternative : Naturopathie de l'annuaire Actualité du référencement et Dictionnaire