L'insomnie

    Manger pour se détendre:

Des travaux de plus en plus nombreux semblent indiquer que les aliments absorbés avant d'aller se coucher peuvent jouer un role décisif pour combattre l'insomnie.

Il semble logique que l’on puisse mieux dormir après s’être restauré le soir. L’absorption de nourriture attire le sang dans le tube digestif en le détournant du cerveau. Lorsque le sang se retire du cerveau, on somnole. Mais un repas trop copieux risque de nous laisser éveillé plus longtemps ! En revanche, l’absorption d’une collation légère juste avant d’aller se cocher signale à l’organisme que c’est l’heure d’aller retrouver les bras de Morphée.

On sait que la sérotonine, l’un des neurotransmetteurs du cerveau, régulerait l’endormissement et l’entrée dans les différentes phases du sommeil. Or, la fabrication de sérotonine dépend de la concentration sanguine de tryptophane, un acide aminé, et d’autres acides aminés dits neutres. Pour que la production de sérotonine soit maximisée, la concentration de tryptophane doit être plus élevée que celle des acides aminés neutres.

Un repas riche en glucides et faible en protéines engendre une concentration élevée de tryptophane et son passage à travers la barrière hémato-encéphalique du cerveau. Le tryptophane y sera transformé en sérotonine, puis en mélatonine, deux hormones qui contribuent à un bon sommeil.

À l’inverse, un repas trop riche en protéines nuirait au sommeil chez les insomniaques. En effet, cela peut provoquer une concentration sanguine plus élevée de tyrosine, un acide aminé qui sert à la fabrication de la dopamine. Ce neurotransmetteur est associé à l’activité motrice et à l’agressivité.

Quels types d’aliments devons-nous privilégier?

Au repas du soir, il est préférable d’avoir un bon apport en glucides à index glycémique bas (c’est-à-dire qui ne provoque pas une trop grande hausse de l’insuline). Les glucides à index glycémique élevé, trop rapidement absorbés, produisent une trop grande hausse d’insuline. Ils peuvent ainsi engendrer des épisodes d'hypoglycémie (baisse du taux de glucose sanguin) qui seraient défavorables à une bonne entrée dans le sommeil.

À privilégier

À limiter

  • Pain de grains entiers ou d'épeautre (toutes formes de pain : tranché, baguette, pita, bagel, keiser, tortillas, biscottes, croûtons, etc.)
  • Céréales à déjeuner riches en fibres (contenant 3 g de fibres par portion et moins de 5 g de sucre)
  • Gruau ou porridge
  • Céréales entières (boulghour, riz brun, riz sauvage, quinoa, sarrasin, orge ou millet)
  • Pâtes alimentaires cuites al dente (les pâtes cuites al dente ont un index glycémique plus bas que si elles sont plus cuites)
  • Craquelins de seigle, multigrains ou de blé entier
  • Muffin maison au son
  • Légumineuses (haricots, pois, lentilles)
  • Confitures sans sucre
  • Fruits frais
  • Jus de fruits sans sucre
  • Légumes variés

 

  • Pain à la farine blanche, croissant
  • Couscous
  • Riz blanc instantané ou précuit, risotto, riz soufflé, galette de riz
  • Vermicelles de riz
  • Gnocchis
  • Céréales raffinées ou sucrées
  • Crème de blé
  • Jus de légumes
  • Pomme de terre
  • Croustilles
  • Tapioca
  • Chocolat au lait et friandises au chocolat
  • Fécule de maïs
  • Sucre, miel, sirop d'érable, mélasse, cassonade, glucose, dextrose, sirop de maïs, sucre brut
  • Pâtisseries commerciales : gâteaux, muffins, barres tendres, beignets, biscuits, crème glacée, etc.
  • Maïs en grains, maïs soufflé, farine de maïs
  • Dattes, melon d’eau, banane, fruits en conserve, en compote ou en confitures sucrées, jus de fruits sucrés
  • Bière

Les personnes ayant des problèmes de sommeil devraient consommer les viandes, volailles, poissons, fruits de mer, œufs plutôt le midi que le soir, car ces aliments sont très riches en protéines. Quant aux noix, graines, huiles, beurre, mayonnaise, fromage, croustilles et pâtisseries, on peut en manger avec modération au repas du soir. Riches en gras, ils peuvent empêcher, du moins partiellement, un sommeil réparateur.

Il est important tout de même d’obtenir un minimum de protéines au repas du soir. On peut alors privilégier les légumineuses, le tofu et, en petite quantité, les produits laitiers.

 

Les voleurs de sommeil :

 

Nul n’ignore que le café peut empêcher de dormir, mais, saviez vous que le chocolat peut avoir le même effet ? Un portion de ce dernier peut affecter notre sommeil de la même façon.

Le café absorbé dans la soirée n’est pas le seul responsable de votre insomnie. Il faut 6 à 8 h à l’organisme pour éliminer la caféine.

 

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